Dr. Domingo Madera González
- Frutas, verduras y pescados y leches fermentadas con citrato de calcio y vitamina D son los alimentos más recomendables en el Día Mundial contra la Osteoporosis que se celebra hoy
Las Palmas de Gran Canaria, 20 de octubre. Tanto si una persona es joven como mayor, la nutrición adecuada puede establecer una diferencia considerable en su salud ósea e influir en su capacidad de vivir una vida independiente, sin fracturas de huesos y con movilidad en sus años de mayor edad. Este es uno de los principales mensajes de una revisión científica presentada recientemente en la revista ‘Osteoporosis International’ por los principales expertos de hueso y nutrición con motivo del Día Mundial contra la Osteoporosis, que se celebra hoy 20 de octubre.
Este documento pone de manifiesto que los cambios en nuestro estilo de vida han conducido a una dieta pobre y deficitaria de nutrientes y se ha convertido en una causa de creciente de preocupación en las personas de todas las edades. Por esa razón, el doctor Domingo Madera recomienda practicar ejercicio físico a diario y cuidar especialmente dieta diaria con el consumo de frutas, verduras y pescados que contengan las vitaminas A , C y D e introducir en ella el consumo de leches fermentadas enriquecidas con citrato de calcio y vitamina D. Tomar el sol con moderación también es una fuente rica en esta vitamina esencial en la fijación del calcio.
Aumentar el consumo de calcio y vitamina D
La leche y los lácteos fermentados constituyen la principal ingesta de calcio para la mayoría de los niños, sin embargo, se ha observado una disminución en el consumo de lácteos en todo el mundo durante las últimas décadas. Por otra parte, la insuficiencia de vitamina D está muy extendida en la población, alcanzando un 60%, incluso es muy acusado entre los jóvenes, por falta de consumo de lácteos desde la adolescencia.
En adultos y adultos mayores, los estudios han revelado también que la ingesta de calcio está a menudo muy por debajo de la recomendada por los parámetros recomendados de salud. Del mismo modo, se han detectado alarmantemente bajos niveles de vitamina D en poblaciones de todo el mundo. El estilo de vida, como el consumo excesivo de alcohol, café o el tabaquismo y un índice de masa corporal (IMC) muy alto o bajo también elevan el riesgo de fractura para un número considerable de personas.
Recomendaciones nutricionales para prevenir la osteoporosis
- El consumo de Calcio adecuado (de 600 a 1200 mgrs diario) es esencial para preservar y fortalecer la masa ósea. El Calcio mejor absorbido y utilizado es el consumido en matriz láctea, por la presencia de otros nutrientes como las proteínas que también intervienen en estos procesos. Las leches fermentadas enriquecidas con citrato de Calcio cubren razonablemente las necesidades diarias de calcio.
- Vitamina D adecuada (1.000 UI diarias) es un nutriente esencial para la mineralización del esqueleto y el mantenimiento del hueso. Las fuentes alimentarias de vitamina D son escasas: El sol, los pescados azules y los lácteos enriquecidas con vitamina D, son las principales fuentes para conseguirla.
- Actividad física es importante para prevenir la pérdida de masa ósea y mantener la fuerza muscular. La cantidad y tipo de ejercicio dependerá de la edad y la salud ósea de cada individuo. Realizar al menos 45 minutos de actividad física aeróbica cinco veces por semana con algunos ejercicios de peso y resistencia.
- Comer diariamente frutas y verduras que aporte vitamina A y C, ya que también ayudan en la absorción del calcio. Además mantienen el ph de la orina alcalina limitando la eliminación del calcio por la orina.
- Tomar el sol cuando sea posible al menos 10 minutos , sin protección solar, a horas en que el sol no sea muy fuerte (10-11 de la mañana o 16-17 de la tarde)
